Maraton Dębno - zostało 8 tyg....

Do Dębna zostało 8 tyg. Dzisiaj planowałem zacząć BPS lecz niestety w sobotę poczułem znajomy ból w kolanie - znajomy bo identyczny przywitał mnie rok temu w czasie moich przygotowań do debiutu na dystansie Maratońskim. Mam nadzieje że pomimo trudności w poruszaniu się w sobotę po schodach skończy się tylko na odpuszczeniu dzisiejszego treningu :) A plan jest taki:

Maraton                                              -  4:55 min/km

Bieg ciągły tempowy 15km BC2           – 4:55 min/km

Bieg ciągły tempowy 10km BC2           – 4:45 min/km

bieg ciągły intensywny                          -  5:05 min/km

bieg ciągły ekstensywny                       – 5:40 min/km

bieg ciągły regeneracyjny                      – 5:55 min/km

1000m                                                 – 4:25 min/km

2000m                                                 – 4:28 min/km

3000m                                                 – 4:35 min/km

1. TYDZIEŃ 11-17 luty 2012

Poniedziałek, 1. Tydzień - odpuszczony ( jeszcze czuje kolano )

2km rozbiegania na rozgrzewkę i roztruchtania.

15 km bieg ciągły, Puls 76 – 80% HRmax - 5:05 min/km

Tempo: 10 – 15 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Środa, 1. Tydzień

6 x 1000 m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax - – 4:25 min/km

Trening 13-02-2013 - tysiączki - Wyszło mi dzisiaj 15:51 km. Kilometrówki były. Trochę szybsze niż zaplanowane, ale nie mogłem się wstrzelić w tempo. Możliwe że 3 dni przerwy spowodowały niedosyt kilometrów i potrzeba biegania. Kilometrówki wyszły mi w przedziale 4:13 - 4:24 ze wskazaniem na 4:13 :) Kolano nie bolało, chyba przeszło bo nie sadzę że miało na to  wpływ ta odrobina ketanolu i ściągacz.

Czwartek, 1 Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 - 68% HRmax – 5:40 min/km 

Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Trening 14-02-2013 - 17,2 km w zawrotnym tempie 5:43. Ptaszki, sarenki dziki i inne okoliczności przyrody :) Dziwne odczucie, ale chyba bardziej męczy mnie wolne regeneracyjne tempo niż "standardowe"  treningowe w granicach 5:10 - 5:15

Sobota, 1. Tydzień

35 km WB / bieg ciągły (regeneracyjno/ekstensywny), Puls 65 - 72% HRmax

Tempo: 45 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu

Długie bez przyspieszania.  - Greif mówi o sobotnim wolnym tempie 45-75 sek wolniej od planowanego tempa maratonu, więc wyszło 33 km po 5:08 :)


------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Podsumowanie tygodnia - plan wykonany w 70 % - z kolanem OK

Ilość:	3 Aktywności
Dystans:	65.91 km
Czas:	5:51:11 g:m:s
Śr. prędkość:	11.3 km/h
Kalorie:	5,667 C
Średni dystans:	17.10 km
Maks. dystans:	33.28 km
Średni czas:	1:38:08 g:m:s
Maks. czas:	2:51:10 g:m:s
Maks. śred. prędkość:	11.7 km/h
Wzrost wysokości:	1,520 m

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. TYDZIEŃ 18-24 luty 2013

Poniedziałek, 2. Tydzień

Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.

10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 - 88% HRmax – 4:45 min/km

Tempo: 5 – 10 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.
10 km po 4:37 plus rozgrzewka i rozbieganie

Środa, 2. Tydzień

3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax – 4:35 min/km

Tempo: 15 – 20 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Tempo z biegu na 10 km.
3 x 3000 po 4:30 / 2000 m truchtu

Czwartek, 2. Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 - 68% HRmax – 5:40 min/km

Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Regeneracja

Sobota, 2. Tydzień

35 km bieg ciągły (ekstensywny), Przyspieszenie na ostatnich 3 km, Puls 65 – 85% HRmax

Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.
35 km - ostatnie 3 km w tempie - pogoda nie rozpieszcza, szlaki zasypane śniegiem więc kolana poczuły.....

Ilość:	4 Aktywności
Dystans:	84.71 km
Czas:	7:26:15 g:m:s
Śr. prędkość:	11.4 km/h
Kalorie:	4,161 C
Średni dystans:	17.00 km
Maks. dystans:	36.17 km
Średni czas:	1:25:43 g:m:s
Maks. czas:	3:10:38 g:m:s
Maks. śred. prędkość:	12.1 km/h

3. TYDZIEŃ 25 luty 2013 – 3 marzec 2013

Poniedziałek, 3. Tydzień

Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.

15 km Bieg ciągły (BC2), Puls 82 - 86% HRmax – 4:55 min/km

Tempo: W miarę możliwości planowane tempo maratonu.

15 km w tempie (ciut) lepszym od tempa maratonu

Środa, 3. Tydzień

4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax – 4:27 min/km

Tempo: 22 – 28 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Mniej więcej tempo biegu na 5 km

4x2000 (4:05 - 4:10) / 1600 truchtu

Czwartek, 3. Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 - 68% HRmax – 5:40 min/km

Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu

Bieg regeneracyjny

Sobota, 3. Tydzień

35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 6 km, Puls 65 - 85% HRmax

Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu

35 km plus przyspieszanie na ostatnich 6 km do tempa maratonu

4. TYDZIEŃ 4 – 10 marzec 2013

Poniedziałek, 4. Tydzień

Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.

10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 - 88% HRmax – 4:45 min/km

Tempo: 5 – 10 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

15 km w tempie - troszke sie pozmieniało w głowie i wyszła 15 stka zamiast 10 tki w czwartek a nie w poniedziałek :)

Środa, 4. Tydzień

6 x 1000m ,1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax – 4:25 min/km

Dzisiaj znowu „jazda“. Jak biegać te interwały już wiesz z treningu 4x2000m. Nie zapomnij o 100m marszu po każdym „tysiączku

Tysiączki wg Greifa

Czwartek, 4. Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax – 5:40 min/km

Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dla ożywienia dzisiejszego treningu wprowadź przebieżki.

BRAK

Sobota, 4. Tydzień

35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 9 km, Puls 65 - 85% HRmax

35 km + przyspieszenie na ostatnich 12 km w tempo maratonu

5. TYDZIEŃ 11 – 17 marzec 2013

Poniedziałek, 5. Tydzień

Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.

15 km Bieg ciągły , Puls 82 - 86% HRmax – 4:55 min/km

Tempo: Planowane tempo maratonu.

15 km w tempie maratonu

Środa, 5. Tydzień

3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax – 4:35 min/km

Tempo: 15 – 20 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Tempo biegu na 10km.

Trójeczki wg Greifa -  miało boleć i bolało. Walka w głowie o odpuszczenie kolejnego akcentu :)

Czwartek, 5. Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax – 5:40 min/km

Akcja regeneracja :)

Sobota, 5. Tydzień

35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 12 km, Puls 65 – 85% HRmax

35 km bez przyspieszania - śnieg i lodowisko :(

6. TYDZIEŃ 18 – 24 marzec 2013

Poniedziałek, 6. Tydzień

2km rozbiegania na rozgrzewkę i roztruchtania.

10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 - 88% HRmax - 4:45 min/km

Tempo: 5 – 10 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Dzisiejszy trening będzie wymagał od Ciebie dużej siły woli, hartu ducha i wyczucia prędkości.
10 km w tempie 30 sek poniżej maratonu - kontrolnie poleciałem jak się da podbudować sie trochę psychicznie i ku mojemu zaskoczeniu wyszedl rekord na 10 km w 42:41 (4:16 km) Moc coraz większa choć brakuje warunków do treningu. Zima daje popalić w tym roku....

Środa 6. Tydzień

4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax – 4:27 min/km

Tempo: 28 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Tempo biegu na 5km.

Czwartek 6. Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax – 5:40 min/km

Sobota 6. Tydzień

35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 15 km, Puls 65 – 85% HRmax

  

7. TYDZIEŃ 25 – 31 marzec 2013

Poniedziałek, 7. Tydzień

2km rozbiegania na rozgrzewkę i roztruchtania.

6 x 1000m, 1000m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax -  4:30 min/km

Tempo: 15 – 25 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Środa, 7. Tydzień

15 km Bieg ciągły (BC2), Puls powyżej 82 - 86% HRmax -  4:55 min/km

Co najmniej 3km na rozgrzewkę i schłodzenie!

Tempo: Planowane tempo maratonu

Czwartek, 7. Tydzień

15 - 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax - 5:40 min/km

Sobota, 7. Tydzień

35 km bieg ciągły (regeneracyjny) bez przyspieszenia, Puls 62 – 65% HRmax - 5:55 min/km

8. TYDZIEŃ  1 – 7 kwiecień 2013

Poniedziałek, 8. Tydzień

2km rozbiegania na rozgrzewkę i roztruchtania

4 x 2000m MR, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax - 4:55 min/km

Tutaj chodzi tylko i wyłącznie o bodziec podtrzymujący. Już i tak nic więcej nie poprawisz, bo cały trening masz już poza sobą. Teraz chodzi tylko o podtrzymanie i odpoczynek.

Środa, 8. Tydzień                          

5 x 1000m MR, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax - 4:55 min/km

Ucz się dzisiaj biec z planowaną prędkością dokładnie tak samo jak w poniedziałek. Teraz liczy się już tylko regeneracja.

Czwartek, 8. Tydzień

5 - 6 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax - 5:40 min/km

Kilka lekkich przebieżek.

Sobota, 8. Tydzień

Rano i wieczorem po 1 - 2 km na rozruch

7 KWIETNIA - MARATON DĘBNO godz: 11 - Meta Dębno - 14:28 :)